Vận Động Ít hoạt động : ít hoặc không tập thể dục Vận động nhẹ : tập thể dục 1-3 lần / tuần Vận động Vừa : tập thể dục 4-5 lần / tuần Năng động : tập thể dục hằng ngày hoặc hoạt động cường độ cao 4-5 lần / tuần Rất năng động : hoạt động cường độ cao 6-7 lần / tuần Đặc biệt năng động : hoạt động cường độ cao hằng ngày hoặc việc làm nặng

Tính Calo tiêu thụ trong một ngày

Calorie ( hay còn gọi là calo ) là một đơn vị chức năng đo nguồn năng lượng trong những chất dinh dưỡng. Một calo tương ứng với một lượng nhiệt thiết yếu để tăng nhiệt độ trong một gram nước lên 1 °C. Calo trong thức ăn là nguồn nguồn năng lượng dạng nhiệt giúp khung hình hoạt động giải trí. Hay nói cách khác, calo là nguyên vật liệu để duy trì sự quản lý và vận hành của cỗ máy sinh học – con người .

Tiêu thụ đủ calo giúp cơ thể tràn đầy năng lượng

Bằng cách tính lượng calo tiêu thụ, nhiều chuyên viên dinh dưỡng dựa vào đó để xác lập chính sách ẩm thực ăn uống tương thích và cải tổ cân nặng của những vận động viên .

Một ngày cần bao nhiêu calo là đủ?

Lượng calo nạp vào khung hình mỗi ngày sẽ quyết định hành động cân nặng và sức khỏe thể chất của bạn. Quá nhiều calo sẽ dẫn đến thừa cân và ngược lại. Tuy nhiên, không có lao lý chung cho mức calo của mọi người vì mỗi cá thể sẽ có lượng calo tiêu thụ khác nhau .
Vì thế, để biết được một ngày cần bao nhiêu calo, ta sẽ dùng công thức BMR và TDEE – Tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày:

• BMR là công thức để tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
• TDEE là tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày được tính dựa trên chỉ số BMR.

BMR tượng trưng cho mức tiêu thụ năng lượng ở điều kiện không hoạt động. Công thức được tính dựa trên chỉ số chiều cao, cân nặng và độ tuổi của một người.
Theo phương trình Mifflin-St Jeor ta có :
Nam giới : BMR = 10W + 6.25 H – 5A + 5
Nữ giới : BMR = 10W + 6.25 H – 5A – 161
Với :
W là cân nặng ( lbs )
H là độ cao ( inches )
A là số tuổi .
Ví dụ:  Một người nam 20 tuổi có 60kg ~ 132.3 (lbs) cao 180cm ~ 71 (in) có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản như sau: 

BMR = 10*132.3 + 6.25*71 -5*20 + 5 = 1671.75 (cal) 
Sau khi đã có chỉ số BMR, ta hoàn toàn có thể biết được số lượng định tính calo tiêu thụ trong một ngày. Bằng cách nhân BMR với tỷ suất tương ứng cường độ hoạt động giải trí của khung hình trong một ngày, ta được TDEE :

Mức độ hoạt động	Mô tả	Tổng tiêu thụ nguồn năng lượng mỗi ngày ( TDEE )
Không có hoặc ít	Không hoặc ít hoạt động	TDEE = 1.2 x BMR Xem thêm: Các Dạng Bài Tập Hàm Số Bậc Nhất Lớp 9 Và Ví Dụ Minh Họa
Nhẹ	1-3 ngày / tuần	TDEE = 1.375 x BMR
Vừa phải	3-5 ngày / tuần	TDEE = 1.55 x BMR
Năng động	6-7 ngày / tuần	TDEE = 1.725 x BMR
Cực kỳ năng động	Hoạt động nặng, thể dục 2 lần / ngày	TDEE = 1.9 x BMR

Lượng calo cần nạp phụ thuộc vào vào mức độ khung hình hoạt động giải trí

Cách tính calo tiêu thụ để giảm cân

Theo nghiên cứu, nếu bạn tiêu thụ khoảng 3,500 dư lượng calo, bạn sẽ tăng thêm 1 pound (~0.45 kg). Theo lý thuyết, bạn sẽ phải tạo ra sự thiếu hụt calo để cơ thể giảm cân. Bằng cách nạp vào ít hơn hoặc tiêu hao nhiều hơn 3,500 calo, cơ thể sẽ chuyển hóa mỡ dự trữ trong cơ thể thành năng lượng để phục vụ cho sự vận hành, dẫn đến cơ thể sẽ được giảm cân. 
Bạn cần chú ý quan tâm, 3,500 calo là một số lượng rất lớn. Các chuyên viên khuyên rằng tất cả chúng ta không nên cắt giảm calo quá nhiều trong một lần vì nó sẽ đem lại nguy cơ tiềm ẩn cho sức khỏe thể chất .

• Bạn có thể cắt giảm 500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound mỗi tuần, điều này sẽ giúp cơ thể có thời gian thích nghi một cách khỏe mạnh. 

Điều quan trọng là bạn cần có một chính sách ẩm thực ăn uống và tập thể thao tương thích để giảm cân bảo đảm an toàn. Việc giảm lượng calo hơn 500 calo mỗi ngày là một thử thách, giảm hơn 2 pound mỗi tuần hoàn toàn có thể không lành mạnh vì nó hoàn toàn có thể gây mất cơ bắp, mất nước. Điều này không có lợi cho sức khỏe thể chất, đặc biệt quan trọng là khi tập thể dục phối hợp với chính sách ăn kiêng, duy trì chính sách nhà hàng siêu thị tốt là rất quan trọng, vì khung hình cần có năng lực tương hỗ những quy trình trao đổi chất và bổ trợ chất dinh dưỡng. Chế độ siêu thị nhà hàng không lành mạnh hoàn toàn có thể có tác động ảnh hưởng bất lợi nghiêm trọng, và giảm cân theo cách này đã được chứng tỏ trong một số ít nghiên cứu và điều tra là không vững chắc. Như vậy, ngoài việc theo dõi lượng calo, điều quan trọng là phải duy trì mức độ hấp thụ chất xơ cũng như những nhu yếu dinh dưỡng khác để cân đối nhu yếu của khung hình .
Việc đếm calo với mục tiêu giảm cân, ở mức độ đơn thuần nhất, hoàn toàn có thể được chia thành một vài bước chung :

Xác định mục tiêu giảm cân của bạn. Hãy nhớ lại rằng 1 pound (~ 0,45 kg) tương đương với khoảng 3500 calo. Bạn chỉ nên giảm khoảng 500 calo mỗi ngày để giảm được 1 pound mỗi tuần. Không nên giảm hơn 2 pound mỗi tuần vì nó có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn muốn giảm cân nhiều hơn mức đấy. Vẻ đẹp là quan trọng, nhưng sức khỏe là trên hết. Trước khi bạn đạt được mục tiêu của mình, hãy giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh để tận hưởng khi thành quả đến. 

Hãy tư vấn chuyên viên về lượng calo cần nạp mỗi ngày
Chọn một chiêu thức để theo dõi lượng calo của bạn và tiến tới tiềm năng của bạn. Kết hợp với chiếc điện thoại thông minh mưu trí với rất nhiều ứng dụng dễ sử dụng giúp theo dõi những chỉ số sức khỏe thể chất của bạn. Luôn giữ cho mình động lực là chìa khóa để bạn đạt được thân hình mong ước .

Source: https://vietsofa.vn
Category : Góc học tập