Cách tính calo trong thức ăn giúp tăng cân hiệu quả – Toshiko

Cách tính calo trong thức ăn

Calo là gì?

Calories là đơn vị chức năng được sử dụng để đo mức nguồn năng lượng trong thức ăn. Dựa vào quy ước này, ta hoàn toàn có thể xác lập được :

• Mức năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày
• 1 món ăn có chứa bao nhiêu đơn vị năng lượng
• Mức năng lượng cần điều chỉnh để tăng hoặc giảm cân

Cơ thể cần năng lượng để duy trì sự sống và điều chỉnh hoạt động của các cơ quan, bộ phận. Mỗi khi ăn uống một thứ gì đó là đã có calo được nạp vào. Cơ thể sử dụng nguồn năng lượng đó để phuc vụ nhu cầu vận động hàng ngày. Bao gồm những hoạt động cơ bản nhất như trao đổi chất, tim đập cho đến các hoạt động thể chất như đi bộ, đạp xe, chạy nhảy,….

Để duy trì cân nặng không thay đổi, calo nạp vào phải cân đối với calo tiêu tốn qua những hoạt động giải trí. Đây cũng là tiềm năng của rất nhiều chính sách siêu thị nhà hàng và hoạt động và sinh hoạt lành mạnh. Ví dụ, tất cả chúng ta càng thực thi nhiều hoạt động giải trí sức khỏe thể chất thì càng tốn nhiều calo và ngược lại .
Chúng ta không hề sống sót nếu không có nguồn năng lượng. Tùy khung hình với những trạng thái hoạt động giải trí khác nhau sẽ cần mức độ nguồn năng lượng khác nhau. Nếu biết cách tính kalo trong thức ăn hàng ngày, tất cả chúng ta sẽ biết nên ăn thức ăn gì và ăn với lượng bao nhiêu là đủ .

Tính calo trong thức ăn để làm gì?

Cơ thể thiếu nguồn năng lượng hay dư thừa nguồn năng lượng đều có những hệ quả nhất định. Rất nhiều người Nước Ta không chú ý đến thành phần dinh dưỡng cũng như lượng calo trong từng loại thực phẩm và cách tính calo thức ăn .
Tuy nhiên, với thực trạng thừa cân hay thiếu cân khó trấn áp ngày càng tăng lúc bấy giờ, cùng với ý thức chăm nom sức khỏe thể chất, dáng vóc của nhiều người được nâng cao thì việc cách tính calo nạp vào khung hình là điều thiết yếu .
Hiểu một cách đơn giản, nếu muốn tăng cân, bạn cần tăng lượng calo nạp vào cơ thể, đồng nghĩa với tăng lượng thức ăn. Ngược lại, khi cần giảm cân, bạn sẽ giảm khẩu phần ăn để giảm thiểu lượng calo cần thiết. Những người muốn giữ cân cần duy trì lượng calo nạp vào cân bằng với lượng calo mà cơ thể đốt cháy.

Cách tính calories trong thức ăn

Calo trong thực phẩm được tính bằng tổng khối lượng của 3 loại chất là tinh bột ( carbohydrate ), chất béo ( fat ) và chất đạm ( protein ). Lượng calo của mỗi loại chất này được giám sát trong phòng thí nghiệm và được xác lập như sau :

• 1g carbohydrate giải phóng 4 kcal (calories).
• 1g protein giải phóng 4 kcal (calo).
• 1g chất béo giải phóng 9 kcal (calo).

Như vậy, chất béo sẽ sản sinh ra nhiều calo nhất, phân phối nhiều nguồn năng lượng nhất. Cùng chứa nhiều chất béo nhưng 2 loại thực phẩm khác nhau sẽ cung ứng loại chất béo khác nhau. Bạn nên lựa chọn thực phẩm có chứa loại chất béo tốt cho khung hình, dù chúng có cùng một lượng calo nhất định. Tương tự với tinh bột và chất đạm cũng như vậy .
Dựa vào cách tính kalo của từng loại chất và nếu biết mỗi loại thực phẩm có chứa bao nhiêu gram tinh bột, protein hay chất béo (thường được ghi trên bao bì sản phẩm), thì bạn sẽ tính được lượng calo cụ thể trong thực phẩm đó.
Ví dụ, một lạng thịt nạc ( 100 g thịt nạc ) sẽ cung ứng lượng calo là 100 × 4 = 400 kcal ( thịt nạc phân phối đa phần là protein ). Tuy nhiên, trong thịt nạc vẫn hoàn toàn có thể lẫn chút mỡ, do đó, lượng calo trong thực tiễn sẽ nhiều hơn .

Cách tính calo để tăng cân hiệu quả

1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân?

Một trong những nguyên tắc cốt lõi để tăng cân chính là cách tính calo trong thức ăn nạp vào khung hình phải cao hơn lượng calo được đốt cháy trong một ngày. Vậy 1 ngày cần ăn bao nhiêu calo để tăng cân ? Câu vấn đáp là tùy thuộc vào bạn là phái mạnh hay phái đẹp, do đó cách tính calo trong bữa ăn để tăng cân sẽ khác nhau .

Cụ thể hơn :

• Đối với nam giới: Lượng calo để tăng cân cần phải lớn hơn lượng calo cơ bản từ 250 tới 500 kcal. Tức là bạn tiêu thụ 2000 kcal/ngày. Giờ đấy, bạn sẽ phải nạp vào 2250 – 2500 kcal để cải thiện cân nặng.
• Đối với nữ giới: Lượng calo để tăng cân cần phải lớn hơn lượng calo cơ bản từ 125 tới 250 kcal. Tức là bạn tiêu thụ 1800 kcal/ngày. Giờ đấy, bạn sẽ phải nạp vào 1925 – 2050 kcal để cải thiện cân nặng.

Tuy nhiên, lượng calo này chưa tính đến mức độ hoạt động của một người trong ngày. Bởi nếu như bạn ít hoạt động, hoặc lao động nặng hay tập gym, chơi thể thao, lượng calo đốt cháy cũng sẽ khác nhau. Kéo theo đó là lượng calo nạp vào cũng phải thay đổi sao cho calo tiêu thụ lớn hơn calo đốt cháy thì mới tăng cân được.

Tính lượng calo nạp vào cơ thể trong 1 ngày

Vậy làm thế nào để xác lập đúng mực nhất 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân ? Bạn sẽ cần phải xác lập được chỉ số TDEE ( tổng lượng calo tiêu tốn hàng ngày ) của mình là bao nhiêu .
Để tính được TDEE, thứ nhất, bạn phải biết rõ chỉ số BMR ( tổng năng lượng tối thiểu để duy trì những hoạt động giải trí sống cơ bản ) của mình là bao nhiêu .
Có 3 công thức để tính BMR, trong đó công thức Katch-MCArdle được nhìn nhận là có độ đúng chuẩn cao nhất. Đây cũng là công thức sẽ được sử dụng trong bài viết này .
Cụ thể : BMR = 370 + ( 21.6 x LBM )
Trong đó :

• LBM = Cân nặng x (100 – % Bodyfat)100

Nếu như không có máy Inbody để thống kê giám sát lượng Bodyfat, bạn hoàn toàn có thể vận dụng công thức tính BMR sau đây cũng tương đối đúng chuẩn :

• BMR =(9.99 x Cân nặng) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) + 5 (đối với nam giới)

• BMR= (9.99 x Cân nặng) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) – 161 (đối với nữ giới)

Sau khi giám sát được chỉ số BMR, tất cả chúng ta đã hoàn toàn có thể tính được chỉ số TDEE theo công thức sau :

• TDEE = BMR x R

Trong đó :

• R = 1.2: áp dụng với người ít hoạt động
• R = 1.375: áp dụng với người luyện tập 1 – 3 buổi/tuần
• R = 1.55: áp dụng với người luyện tập 3 – 5 buổi/tuần
• R = 1.725: áp dụng với người luyện tập 5 – 6 buổi/tuần
• R = 1.99: áp dụng với người luyện tập 6 – 7 buổi/tuần

Con số bạn tính ra được chính là hàm lượng calo trong thức ăn khung hình sẽ tiêu tốn trong một ngày. Căn cứ vào quy tắc tăng cân : calo tiêu thụ > calo tiêu tốn, bạn sẽ tự biết cách tính calo trong thức ăn 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân .
>>> Đọc thêm: Buổi tối nên ăn gì để giảm mỡ bụng tốt nhất?

Bảng tính calo trong thức ăn

Dưới đây là bảng calo những loại thực phẩm mà bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm :

Kết luận

Hy vọng với những chia sẻ trên đây, bạn đọc đã có thể biết cách tính calo trong thức ăn, hàm lượng calo trong thực phẩm cũng như có thể tự tính calo để tăng cân một cách khoc học, lành mạnh và hiệu quả!

Ngoài chính sách dinh dưỡng, những bạn cũng đừng quên luyện tập thể dục thể thao và nghỉ ngơi đúng cách để thôi thúc quy trình tăng cân nhanh nhất nhé !
Nếu cần hỗ trợ, bạn có thể cân nhắc sử dụng các thiết bị tập và chăm sóc sức khỏe hiện đại của Toshiko như máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage toàn thân. Với những thiết bị này, bạn sẽ tận dụng được tối đa thời gian, đồng thời có những trải nghiệm hoàn hảo nhất trong quá trình cải thiện vóc dáng và sức khỏe của bản thân!
Chi tiết hơn, bạn hãy liên hệ 1900 1891 để được tư vấn !

Source: https://vietsofa.vn
Category : Góc học tập