16 cách đơn giản để giảm căng thẳng và lo âu

1. Tập thể dục giúp giảm căng thẳng, lo âu

Tập thể dục là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để chống lại căng thẳng. Trên thực tế, việc đặt áp lực thể chất lên cơ thể bạn thông qua tập thể dục có thể làm giảm căng thẳng tinh thần. Theo kết quả khảo sát, những người tập thể dục thường xuyên ít có khả năng gặp phải lo lắng hơn những người không tập thể dục, nguyên nhân là do:

• Hormone căng thẳng: Tập thể dục được cho là có khả năng làm giảm hormone căng thẳng- chẳng hạn như cortisol – về lâu dài. Nó cũng giúp giải phóng endorphin – hormon cải thiện tâm trạng của và hoạt động như thuốc giảm đau tự nhiên.
• Giấc ngủ: Tập thể dục cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm ảnh hưởng tiêu cực bởi căng thẳng và lo lắng.
• Tự tin: Khi bạn tập thể dục thường xuyên giúp thúc đẩy cảm giác tự tin và khiến bạn cảm thấy có năng lực, từ đó thúc đẩy tinh thần được thoải mái.

Hãy cố gắng tìm một thói quen tập thể dục hoặc hoạt động thể chất mà bạn thích, chẳng hạn như đi bộ, khiêu vũ, leo núi hoặc yoga….để giúp giảm căng thẳng hiệu quả.

2. Cân nhắc sử dụng thực phẩm chức năng

Một số chất bổ sung có khả năng giảm căng thẳng và lo lắng, nếu bạn đang trong tình trạng này, có thể giải quyết bằng cách bổ sung:

• Lemon balm: Lemon balm là một giống lá thuộc họ bạc hà đã được nghiên cứu về tác dụng chống lo âu.
• Axit béo omega-3: Một nghiên cứu cho thấy những sinh viên y khoa được bổ sung omega-3 đã giảm 20% các triệu chứng lo âu.
• Ashwagandha: Ashwagandha là một loại thảo dược được sử dụng trong y học Ayurveda để điều trị căng thẳng và lo lắng. Một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có hiệu quả trong điều trị.
• Trà xanh: Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng bằng cách tăng mức serotonin.
• Valerian: Rễ Valerian là một trợ giúp giấc ngủ phổ biến do tác dụng an thần của nó. Nó chứa axit valerenic, làm thay đổi thụ thể gamma-aminobutyric (GABA) để giảm lo lắng.
• Kava kava: Kava kava là giống thuộc họ hồ tiêu. Được sử dụng lâu dài như một loại thuốc an thần ở Nam Thái Bình Dương, nó ngày càng được sử dụng rộng rãi ở châu Âu và Mỹ để điều trị căng thẳng và lo lắng nhẹ.

3. Đốt nến thơm giúp giảm căng thẳng

Sử dụng tinh dầu hoặc đốt một cây nến thơm có thể giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng. Một số mùi hương đặc biệt nhẹ nhàng như:

• Hoa oải hương
• Hoa hồng
• Cỏ Vetiver
• Bergamot
• Hoa cúc La Mã
• Neroli
• Trầm hương
• Gỗ đàn hương
• Ylang ylang
• Cam hoặc hoa cam
• Phong lữ

Sử dụng mùi hương để điều trị tâm trạng được gọi là liệu pháp mùi hương. Một số nghiên cứu cho thấy liệu pháp mùi hương có thể làm giảm lo lắng và cải thiện giấc ngủ

4. Giảm lượng Caffein tiêu thụ

Caffeine là một chất kích thích được tìm thấy trong cà phê, trà, sô cô la và nước tăng lực. Sử dụng liều cao có thể làm tăng sự lo lắng.

Mọi người thường có ngưỡng dung nạp khác nhau về lượng cafein khác nhau. Nếu bạn nhận thấy rằng caffeine khiến bạn bồn chồn hoặc lo lắng, hãy cân nhắc cắt giảm.

Mặc dù nhiều điều tra và nghiên cứu cho thấy cafe hoàn toàn có thể mang lại quyền lợi tốt cho sức khỏe thể chất, nhưng nó không dành cho toàn bộ mọi người. Nhìn chung, tiêu thụ ít hơn năm cốc cafe mỗi ngày được coi là một lượng vừa phải .

5. Viết nhật ký giúp giảm căng thẳng

Một cách để giảm căng thẳng là viết ra mọi thứ, hãy ghi lại những gì bạn biết ơn. Lòng biết ơn có thể giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng bằng cách tập trung suy nghĩ của bạn vào những gì tích cực trong cuộc sống.

6. Nhai kẹo cao su

Để giảm căng thẳng một cách dễ dàng và nhanh chóng, bạn có thể thử nhai một thanh kẹo cao su. Một nghiên cứu cho thấy những người nhai kẹo cao su sẽ mang lại cảm giác khỏe mạnh hơn và giảm căng thẳng hiệu quả.

Một số giả thiết cho, việc nhai kẹo cao su đặc gây ra sóng não tương tự như như khi khung hình được thư giãn giải trí. Một cách khác để lý giải là nhai kẹo cao su đặc thôi thúc lưu lượng máu đến não của bạn .

7. Dành thời gian cho bạn bè và gia đình

Sự tương hỗ từ bè bạn và mái ấm gia đình hoàn toàn có thể giúp bạn vượt qua thời hạn căng thẳng. Việc tụ tập với bạn hữu mang lại cho bạn cảm xúc quen thuộc và giá trị bản thân, điều này hoàn toàn có thể giúp bạn trong những thời gian khó khăn vất vả .

Một nghiên cứu cho thấy, đối với phụ nữ nói riêng, dành thời gian cho bạn bè và trẻ em giúp giải phóng oxytocin, một loại thuốc giảm căng thẳng tự nhiên. Một nghiên cứu khác cho thấy đàn ông và phụ nữ có ít mối quan hệ xã hội nhất có nhiều khả năng bị trầm cảm và lo lắng

8. Cười để giảm căng thẳng

Việc cảm thấy lo âu và căng thẳng khi cơ thể đang cười là không phổ biến. Hơn nữa, hoạt động cười được cho là có nhiều tác dụng tới cảm xúc và có thể giúp giảm căng thẳng. Về lâu dài, tiếng cười cũng có thể giúp cải thiện hệ thống miễn dịch và tâm trạng của bạn.

Một nghiên cứu giữa những người mắc bệnh ung thư cho thấy những người trong nhóm can thiệp tiếng cười trải qua việc giảm căng thẳng nhiều hơn những người chỉ đơn giản là bị phân tâm. Khi căng thẳng, hãy thử xem một chương trình TV vui nhộn hoặc đi chơi với những người bạn làm bạn cười.

9. Học cách từ chối

Không phải tổng thể các yếu tố gây căng thẳng đều nằm trong tầm trấn áp của bạn, nhưng 1 số ít thì có. Kiểm soát các phần của đời sống mà bạn có năng lực trấn áp là một cách để giảm những yếu tố gây căng thẳng. Một cách để làm điều này hoàn toàn có thể là nói ” không ” liên tục hơn .

Điều này đặc biệt đúng nếu bạn thấy mình đảm nhận nhiều hơn những gì bạn có thể xử lý, vì việc gánh vác quá nhiều trách nhiệm có thể khiến bạn cảm thấy quá tải. Chọn lọc về những gì bạn đảm nhận – từ chối những trách nhiệm có thể làm bạn quá tải là cách làm giảm mức độ căng thẳng của bạn.

10. Tránh trì hoãn

Một cách khác để trấn áp căng thẳng của bạn là luôn đặt lên số 1 các tiềm năng được ưu tiên của bạn và ngưng trì hoãn. Sự chần chừ hoàn toàn có thể khiến bạn hành vi hấp tấp vội vàng, khiến bạn phải vật lộn để bắt kịp. Điều này hoàn toàn có thể gây căng thẳng, tác động ảnh hưởng xấu đi đến sức khỏe thể chất và chất lượng giấc ngủ của bạn .Tập thói quen lập list việc cần làm được sắp xếp theo mức độ ưu tiên. Đưa ra thời hạn trong thực tiễn cho việc làm và chiêu thức triển khai xong đơn cử .

11. Yoga để giảm căng thẳng

Yoga đã trở thành một phương pháp giảm căng thẳng phổ biến ở tất cả các nhóm tuổi. Mặc dù có nhiều phong cách yoga khác nhau, hầu hết đều có chung một mục tiêu – tham gia vào cơ thể và tâm trí của bạn. Yoga chủ yếu thực hiện điều này bằng cách tăng nhận thức về cơ thể và hơi thở.

Một số nghiên cứu đã xem xét tác dụng của yoga đối với sức khỏe tâm thần. Nhìn chung, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng yoga có thể tăng cường tâm trạng và thậm chí có thể hiệu quả như thuốc chống trầm cảm trong điều trị trầm cảm và lo lắng.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu và điều tra trong số này còn hạn chế, và vẫn còn những câu hỏi về cách yoga hoạt động giải trí để giảm căng thẳng .

Nói chung, lợi ích của yoga đối với căng thẳng và lo lắng dường như có liên quan đến tác dụng của nó đối với hệ thống thần kinh của con người. Nó có thể giúp giảm mức cortisol, huyết áp và nhịp tim và tăng axit gamma-aminobutyric (GABA), một chất dẫn truyền thần kinh bị hạ thấp trong các rối loạn tâm trạng.

12. Tập chánh niệm

Tập luyện kỹ năng chánh niệm có thể giúp chống lại các tác động gây lo lắng của suy nghĩ tiêu cực. Có một số phương pháp để tăng chánh niệm, bao gồm trị liệu nhận thức dựa trên chánh niệm, giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm, yoga và thiền định.

Một điều tra và nghiên cứu gần đây ở các sinh viên ĐH cho rằng chánh niệm hoàn toàn có thể giúp tăng lòng tự trọng, từ đó giảm bớt các triệu chứng lo âu và trầm cảm

13. Sử dụng những cử chỉ thân mật

Ôm, hôn, và quan hệ tình dục đều có thể giúp giảm căng thẳng. Tiếp xúc vật lý tích cực có thể giúp giải phóng oxytocin và cortisol thấp hơn. Điều này có thể giúp giảm huyết áp và nhịp tim, cả hai đều là triệu chứng thực thể của căng thẳng.

Thật mê hoặc, con người không phải là loài động vật hoang dã duy nhất âu yếm để giảm căng thẳng. Tinh tinh cũng âu yếm thành viên trong đàn khi đang căng thẳng

14. Nghe nhạc để giảm căng thẳng

Nghe nhạc hoàn toàn có thể có tính năng giúp khung hình thư giãn giải trí. Nhạc không lời có nhịp độ chậm hoàn toàn có thể tạo ra phản ứng thư giãn giải trí bằng cách giúp giảm huyết áp và nhịp tim cũng như các hormone gây căng thẳng .Một số loại nhạc cổ xưa, Celtic, Mỹ địa phương và Ấn Độ hoàn toàn có thể đặc biệt quan trọng nhẹ nhàng, nhưng chỉ cần nghe bất kể loại nhạc nào bạn thích cũng có hiệu suất cao. Âm thanh trắng tự nhiên cũng hoàn toàn có thể rất bình tĩnh. Đây là nguyên do tại sao họ thường tích hợp với âm nhạc thư giãn giải trí và thiền định .

15. Hít thở sâu

Căng thẳng ý thức kích hoạt mạng lưới hệ thống thần kinh giao cảm của bạn, báo hiệu khung hình bạn sẽ chuyển sang chính sách “ chiến ” hay “ chạy ”. Trong phản ứng này, các hoocmon căng thẳng được giải phóng và bạn gặp các triệu chứng thực thể như nhịp tim nhanh hơn, thở nhanh hơn và các mạch máu bị ùn tắc .Các bài tập thở sâu hoàn toàn có thể giúp kích hoạt mạng lưới hệ thống thần kinh đối giao cảm của bạn, điều khiển và tinh chỉnh phản ứng thư giãn giải trí. Có một số ít loại bài tập thở sâu, gồm có thở cơ hoành, thở bụng, và hô hấp nhịp độ. Mục tiêu của thở sâu là tập trung chuyên sâu nhận thức của bạn vào hơi thở của bạn, làm cho nó chậm hơn và sâu hơn. Khi bạn hít vào sâu bằng mũi, phổi của bạn sẽ lan rộng ra trọn vẹn và bụng của bạn tăng lên. Điều này giúp làm chậm nhịp tim của bạn, được cho phép bạn cảm thấy yên bình hơn .

16. Chơi với thú nuôi

Có thú cưng có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn. Tương tác với vật nuôi có thể giúp giải phóng oxytocin, một chất hóa học trong não thúc đẩy tâm trạng tích cực.

Có một thú cưng cũng có thể giúp giảm căng thẳng bằng cho bạn mục đích hành động, giữ cho bạn hoạt động và cảm giác đồng hành – tất cả các phẩm chất giúp giảm lo lắng.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số

hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 15% phí khám khi đặt hẹn khám lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec (áp dụng từ 17/10 – 31/12/2022).
Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn
tư vấn từ xa qua video
với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Tham khảo nguồn: Healthline.com

Source: https://vietsofa.vn
Category : Góc học tập