Cách Tính Lượng Calo Cần Thiết Cho Cơ Thể Mỗi Ngày

19-07-2021, 11:59 am | 163510

Bài viết đã được cập nhật lại về nội dung, cảm ơn những góp ý của các bạn!

Những người muốn giảm cân hay giữ gìn tầm vóc đã rất quen thuộc với từ calo. Vậy bạn có thực sự hiểu calo là gì ? Có bao nhiêu calo trong thức ăn hàng ngày ? Cách tính lượng calo thiết yếu cho khung hình mỗi ngày ? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn vấn đáp những vướng mắc trên .

1. Calo là gì?

Calo là năng lượng hàng này mà cơ thể hấp thu được từ thức ăn giúp cơ thể hoạt động bình thường. Là Nguồn năng lượng duy trì sự sống bằng các thức ăn như: tinh bột, chất béo, chất đạm…
 

Lượng calo nạp vào cơ thể luôn có giới hạn nhất định.Lượng calo nạp vào khung hình luôn có số lượng giới hạn nhất định .

• 1 kilocalories có ký hiệu là 1 kcal = 1000 calo, kcal là đơn vị bạn thường thấy trên bao bì các loại thực phẩm. 

Năng lượng hàng ngày mà cơ thể cần nạp bạn có thể tính được qua đơn vị calo, kcal hoặc kilojun. Cơ thể mỗi người luôn cần một lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động sống, chỉ khi đáp ứng đủ mới giữ cho cơ thể khoẻ mạnh, các cơ quan làm việc tốt, đẩy lùi bệnh tật. Và việc kiểm soát calo hấp thụ vào cơ thể giúp ngăn chặn tình trạng béo phì tốt nhất cho mọi người. Đặc biệt là với người tập thể hình nhờ công thức tinh calo mỗi ngày sẽ giúp tính toán đươc chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình để ngăn chặn sự dư thừa mỡ trắng đồng thời kích thích cho phát triển cơ nạc, giữ cho cơ bắp to khoẻ hơn.

Năng lượng cơ thể cần thiết mỗi ngày tùy thuộc vào: độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, tính chất công việc và các hoạt động thường ngày. Bạn vận động ít hay vận động nhiều cũng cần lượng calo khác nhau bởi lượng calo nạp vào của người tập luyện kéo tạ cường độ cao với giàn tạ đa năng tất nhiên sẽ cao  hơn rất nhiều so với bài tập đi bộ nhẹ nhàng.

2. Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày theo công thức TDEE

TDEE ( Viết tắt của Total Daily Energy Expenditure – Tổng năng lượng tiêu tốn hàng ngày, là lượng nguồn năng lượng tính bằng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. TDEE được thống kê giám sát tốt nhất bằng cách dựa trên chỉ số BMR của bạn, hoặc tỷ suất trao đổi chất cơ bản và mức độ hoạt động giải trí của bạn, TDEE chỉ được vận dụng tính cho người trong độ tuổi từ 18-80. BMR là lượng calo bạn sẽ đốt cháy mỗi ngày khi nghỉ ngơi .
Tổng năng lượng tiêu tốn hàng ngày của bạn gồm có tổng thể nguồn năng lượng bạn đốt cháy khi ngủ, thao tác, tập thể dục và thậm chí còn là nhà hàng. Điều quan trọng là phải biết TDEE của bạn để khi cố gắng nỗ lực thiết lập chính sách ăn kiêng hoặc cắt giảm sẽ tương thích với bạn .
TDEE của bạn thường được đề cập trong những bài báo thể dục là mức calo duy trì của bạn. Đây là lượng calo thiết yếu mỗi ngày để giữ cho bạn là cân nặng hiện tại của bạn. Sau khi bạn biết tổng năng lượng tiêu tốn hàng ngày của mình, bạn hoàn toàn có thể thêm calo mỗi ngày để tăng số lượng lớn hoặc giảm lượng calo để giảm mỡ .
Mỗi ngày bạn đốt cháy một số lượng calo đơn cử. Nếu bạn nằm trên giường cả ngày và ngủ, bạn vẫn sẽ đốt cháy calo. Khi mức độ hoạt động giải trí của bạn tăng lên, bạn khởi đầu đốt cháy thêm calo. TDEE được tính bằng cách lấy lượng calo bạn đốt cháy và tích hợp với mức hoạt động giải trí sức khỏe thể chất của bạn .
Thực tế, có một số yếu tố ảnh hưởng đến toán học để tính toán TDEE của bạn:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản(BMR)
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm(TEF)
• Hoạt động sinh nhiệt không tập thể dục(NEAT)
• Hiệu ứng nhiệt của hoạt động (TEA)

Để đo lường và thống kê TDEE cần dựa vào chỉ số BMR và chỉ số tương ứng với Lever hoạt động giải trí của bạn :

1. Ít hoạt động ( ít hoặc không tập thể dục + thao tác văn phòng ) = 1,232
2. Hoạt động nhẹ ( tập thể dục nhẹ 1-3 ngày / tuần ) = 1,411
3. Tập thể dục vừa phải ( tập thể dục vừa phải 3-5 ngày / tuần ) = 1,504
4. Tập thể dục hàng ngày hoặc tập thể dục cường độ cao 3-4 lần / tuần : 1,591
5. Tập thể dục nặng ( tập thể dục nặng 6-7 ngày / tuần ) = 1,771
6. Tập thể dục rất căng thẳng hàng ngày hoặc công việc thể chất, nặng nhọc = 1,950

Xem thêm: Giải toán lớp 7 SGK tập 1 trang 81, 82, 83 chính xác nhất

Tập thể dục: 15-30 phút hoạt động nhịp tim tăng cao.
Tập thể dục cường độ cao: 45-120 phút hoạt động nhịp tim tăng cao.
Tập thể dục rất căng thẳng: 2+ giờ hoạt động nhịp tim tăng cao.

Để đo lường và thống kê được chỉ số BMR bạn hoàn toàn có thể sử dụng một trong ba phương trình : Phương trình sửa đổi Harris-Benedict năm 1984 và Phương trình Mifflin St Jeor ( Mifflin đã công bố một phương trình Dự kiến nhiều hơn cho lối sống văn minh vào năm 1990 ) và phương trình Katch – McArdle ( Phương trình này nhu yếu bạn phải ghi nhận được tỉ lệ mỡ của khung hình thế cho nên sẽ không nói đến trong bài viết này ) .

Bạn có thể tính trực tiếp trên máy tính TDEE: https://www.calculator.net/tdee-calculator.html
Lưu ý : Khi sử dụng công thức Katch – McArdle bạn cần biết chỉ số Body Fat ( tỉ lệ mỡ trên khung hình ), bạn hoàn toàn có thể đo lường và thống kê tại đây .

Giới thiệu đến các bạn phương trình tính chỉ số BMR mà các bạn có thể áp dụng:

Mifflin St Jeor:
Phương trình của nam giới là BMR = (10 × trọng lượng tính theo kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) – (5 × tuổi tính theo năm) + 5
Phương trình của phụ nữ là BMR = (10 × trọng lượng tính bằng kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) – (5 × tuổi tính theo năm) – 161

Phương trình sửa đổi Harris-Benedict năm 1984 đối với nam giới là BMR = 88.362 + (13.397 × trọng lượng tính bằng kg) + (4.799 × chiều cao tính bằng cm) – (5.677 × tuổi tính theo năm)
Phương trình sửa đổi Harris-Benedict năm 1984 đối với phụ nữ là BMR = 447,593 + (9.247 × trọng lượng tính theo kg) + (3.098 × chiều cao tính bằng cm) – (4.330 × tuổi tính theo năm

Ví dụ minh họa (Chúng tôi dựa theo công thức Mifflin St Jeor):

• A là Nữ – 30 tuổi, cân nặng 40kg, chiều cao 150cm, giả sử A làm công việc văn phòng và không tập thể dục: BMR của A = 10*40 + 6,25*150 – 5*30 – 161 = 1027, như vậy thì tổng năng lượng A cần cung cấp cho cơ thể hàng ngày để duy trì cân nặng là: TDEE = 1,2*1027 = 1232 calo.
• B là Nam – Tất cả chỉ số giống với A, như vậy BMR của B = 10*40 + 6,25*150 – 5*30 + 5 = 1193, như vậy thì tổng năng lượng B cần cung cấp cho cơ thể hàng ngày để duy trì cân nặng là: TDEE = 1,2*1193 = 1432 calo.

Bạn chú ý quan tâm, công thức tính TDEE mang tính tương đối, nghĩa là thực tiễn TDEE trong thực tiễn của bạn hoàn toàn có thể cao hơn hoặc thấp hơn một chút ít so với số lượng được tính bởi TDEE. Nhưng số lượng trên gần đúng để cho bạn một kế hoạch tiềm năng dinh dưỡng hàng ngày của mình .

3. Áp dụng TDEE để tăng cân và giảm mỡ (tăng cân hoặc giảm cân)

Làm thế nào áp dụng TDEE vào trong việc giúp bạn tăng cơ và giảm mỡ tốt nhất? Dựa vào công thức lượng ca lo mỗi ngày, bạn có thể áp dụng để giúp giảm mỡ tăng cơ nhanh chóng: Làm thế nào vận dụng TDEE vào trong việc giúp bạn tăng cơ và giảm mỡ tốt nhất ? Dựa vào công thức lượng ca lo mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể vận dụng để giúp giảm mỡ tăng cơ nhanh gọn :

• Nếu bạn muốn giảm mỡ, bạn cần ăn ít calo hơn TDEE. Bởi nếu làm như vậy, cơ thể bạn sẽ lấy năng lượng dự trữ dưới dạng mỡ để bù lại lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày. Nếu làm điều này đủ lâu sẽ giúp bạn giảm cân và giảm mỡ tốt hơn. 
• Còn nếu bạn muốn tăng cơ, bạn cần ăn nhiều calo hơn lượng TDEE đã tính. Nếu bạn muốn tăng cân thì bạn cần phải ăn dư thừa lượng calo cùng với một chế độ tập luyện thể thao khoa học để đưa những calo thừa đó để xây dựng mô cơ mới. 

3.1 Để giảm cân

Dựa vào chỉ số TDEE này bạn sẽ biết mình cần kiểm soát và điều chỉnh nạp thêm hoặc bớt đi calo mỗi ngày với lượng bao nhiêu là tương thích. Bạn chỉ cần đổi số kg mà bạn cần giảm sang calo theo bảng bên dưới và cân đối xem bạn muốn giảm cân trong bao lâu để chia đều lượng calo cần giảm theo tuần .
*Vui lòng tham khảo ý kiến ​​bác sĩ khi giảm 0,5 kg trở lên mỗi tuần khi cơ thể bạn cần bạn tiêu thụ calo ít mức khuyến nghị tối thiểu 1.200 calo mỗi ngày.
Ví dụ, nếu nhân vật B bên trên cần giảm 0,25 kg tương tự với 1929 calo, giả sử B muốn giảm trong 1 tuần thì mỗi ngày A cần nạp vào khung hình : 1432 – 1929 / 7 = 1157 calo. ( Lượng calo này thấp hơn mức khuyến nghị, thế cho nên kế hoạch giảm cân này của B không khả thi, cần kiểm soát và điều chỉnh lại, hoàn toàn có thể lê dài thời hạn giảm cân lên 2 tuần ) .

3.2 Để tăng cân

trái lại với giảm mỡ, tăng cân là bạn cần nạp thêm lượng calo thiết yếu nhiều hơn so với TDEE của bạn và cần đổi kg sang calo sau đó bạn hãy có kế hoạch thật khoa học và trên hết là bảo vệ sức khỏe thể chất của chính bạn nhé .
Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày bạn hãy kết hợp tính chỉ số TDEE ở trên kết hợp với bạn thuộc nhóm vận động bao lần trên tuần. Nắm rõ được lượng calo cần nạp vào cơ thể sẽ đảm bảo cơ thể cung cấp được dinh dưỡng thiết yếu cũng như tránh đươc tính trạng dư thừa mỡ thừa, đẩy lùi béo phì thừa cân hiệu quả tốt nhất. Nếu bạn đang gặp vấn đề trong tình trạng béo bụng có thể tham khảo bài viết: Lựa chọn chế độ dinh dưỡng như thế nào khi tập cơ bụng? sẽ hướng dẫn bạn có một chế độ dinh dưỡng khoa học giúp giảm mỡ bụng nhanh, cho vòng bụng luôn săn chắc và thon gọn mỗi ngày.

Trên đây là san sẻ về cách tính lượng calo thiết yếu cho khung hình mỗi ngày theo công thức TDEE và những số liệu trên thực tiễn. Dựa vào đó bạn muốn tăng cân, giảm cân hay giữ gìn dáng vóc đều hiệu suất cao và dễ vận dụng .
Với uy tín nhiều năm trong ngành, Tài Phát Sport là thương hiệu hàng đầu cung cấp sản phẩm: ghế massage toàn thân, máy chạy bộ điện, xe đạp tập…. Tài Phát Sport cũng mong muốn mang đến cho khách hàng toàn quốc các sản phẩm chăm sóc sức khỏe tốt nhất.

Nguồn bài viết duy nhất: https://vietsofa.vn/

Source: https://vietsofa.vn
Category : Góc học tập