Chỉ số BMR chuẩn là gì? Cách tính chỉ số BMR cho dân gymer

5/5 – ( 1 bầu chọn )
Để duy trì một vóc dáng cân đối và cân nặng phù hợp, chúng ta cần có chế độ ăn cũng như rèn luyện sức khỏe hợp lí. Bạn muốn kiểm soát 2 yếu này thì cần chú ý đến chỉ số BMR chuẩn cũng như lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Vậy chỉ số BMR  là gì? Cách tính chỉ số BMR chuẩn như thế nào? Hãy cùng Vietnamrobovac tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

>>>> GỢI Ý: Cân đo chỉ số cơ thể

1. Chỉ số BMR chuẩn là gì ?

BMR (từ viết tắt của Basal Metabolic Rate), là chỉ số cho biết tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể con người. Chỉ số BMR chuẩn cung cấp cho ta mức năng lượng tối thiểu ( calories) cần có ở cơ thể người, nhờ đó giúp ta duy trì sự ổn định trong các hoạt động thường ngày. Tính bmr giảm cân phụ thuộc nhiều yếu tố, thông thường chiếm khoảng 70% tổng lượng calories.

Cơ thể ta tiêu tốn nguồn năng lượng không phải hầu hết từ những yếu tố như : vận động và di chuyển, hoạt động, … Mà tổng thể hoạt động giải trí của những cơ quan như : não bộ, tim, gan, … cũng đều tiêu tốn calo, kể cả khung hình bạn đang trong trạng thái ngủ .
Chỉ số BMR hoàn toàn có thể giúp tất cả chúng ta trấn áp khối lượng khung hình. Mỗi ngày, tổng lượng calo và mức độ hoạt động giải trí sức khỏe thể chất của khung hình đều nhờ vào vào BMR. Nếu bạn muốn tăng cân, ta phải hấp thụ lượng lương thực lớn hơn tổng mức calo khung hình cần. Ngược lại, nếu muốn giảm cân thì ta phải tập luyện cũng như có chính sách siêu thị nhà hàng hài hòa và hợp lý hằng ngày .

2. Cách tính chỉ số bmr chuẩn cho dân gymer

Hiện nay, có 3 công thức phổ biến để tính chỉ số BMR chuẩn, đó là: công thức Harris-Benedict, công thức Mifflin St Jeor và công thức Katch-McArdle. Mỗi công thức sẽ có những ưu và nhược điểm khác nhau.

2.1 Công thức Harris-Benedict

Công thức Harris-Benedict được sáng tạo vào những năm 1919. Sau nhiều năm vận dụng, chúng đã được nâng cấp cải tiến vào năm 1984. Sau khi đổi khác, công thức này đã được những nhà khoa học chứng tỏ có độ đúng mực tốt hơn công thức cũ. Nhưng khi đem ra so sánh với những công thức sau này ( được nâng cấp cải tiến ở tiến trình sau ) thì công thức Harris-Benedict có độ đúng mực thấp hơn .

Đối với nam giới: BMR = 66 + (13,7 x trọng lượng) + (5 x chiều cao) – (6,8 x tuổi).

Đối với phụ nữ: BMR = 655 + (9,6 x trọng lượng) + (1,8 x chiều cao) – (4,7 x tuổi).

Trong đó, khối lượng tính theo đơn vị chức năng kg, chiều cao là cm, tuổi là năm .
Ví dụ : Bạn là nam, 30 tuổi, cân nặng là 60 kg, chiều cao là 165 cm. Vậy chỉ số BMR của bạn là : BMR = 66 + ( 13,7 x 60 ) + ( 5 x 165 ) – ( 6,8 x 30 ) = 1372 calo

Đối với những người có cơ bắp hoặc cân nặng quá cỡ, chỉ số BMR chuẩn sử dụng ở trường hợp này là không chính xác. Hầu như chỉ số sẽ cho ra kết quả thấp hơn so với kết quả thực tế. Bởi vì khi càng nhiều cơ bắp, thì ta sẽ đốt cháy nhiều calo hơn người bình thường.
Lưu ý, trong công thức Harris-Benedict, BMR bao nhiêu là chuẩn khi cân nặng có đơn vị chức năng là kg, chiều cao có đơn vị chức năng là cm. Ngoài ra, nam và nữ sẽ tính bằng những công thức khác nhau. Cho nên, bạn hãy cẩn trọng lựa chọn công thức cho đúng khi sử dụng .

>>>> THAM KHẢO: Chỉ số mỡ nội tạng

2.2 Công thức Mifflin St Jeor

Công thức này được nâng cấp cải tiến dựa trên công thức Harris-Benedict .

Đối với nữ: BMR = (10 × trọng lượng) + (6,25 × chiều cao) – (5 × tuổi) – 161.

Đối với nam: BMR = (10 × trọng lượng) + (6,25 × chiều cao) – (5 × tuổi) + 5.

Trong đó, đơn vị chức năng tính khối lượng theo kg, chiều cao tính bằng cm, tuổi tính bằng năm .
Ví dụ : Cách tính BMR cho nữ giảm cân, 25 tuổi, cân nặng là 45 kg, chiều cao là 1.55 m. Vậy chỉ số BMR của bạn là : BMR = ( 10 × 45 ) + ( 6,25 × 1,55 ) – ( 5 × 25 ) – 161 = 1132,75

Công thức tính chỉ số BMR chuẩn này được cho là có độ chính xác cao nhất hiện nay (theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ). Hiện nay, công thức này được sử dụng khá rộng rãi và trở thành tiêu chuẩn để tính BMR.
Ưu điểm của công thức này là chúng sẽ hoạt động giải trí đúng mực nhất nếu khung hình bạn có tỷ suất body toàn thân composition ở mức tương đối. Cụ thể như : cơ bắp mức thông thường, đồng thời sở hữu body fat ở phái mạnh từ 10-20 % và 20-30 % so với body toàn thân fat ở phái đẹp .
Nhiều nghiên cứu và điều tra chứng tỏ rằng, công thức Mifflin St Jeor có tỉ lệ chuẩn xác hơn công thức Harris-Benedict khoảng chừng 5 %. Đặc biệt hơn là công thức Mifflin St Jeor được công nhận là công thức tính chỉ số BMR đúng mực nhất .
Trên thực tiễn, công thức Mifflin St Jeor khá phức tạp khi được tính đúng mực nhất. Các thông số thống kê giám sát sẽ cho ra đáp án là những số lẻ và được sử dụng chung cho cả nam và nữ .

2.3 Công thức Katch-McArdle

Ở 2 nội dung phía trên, tất cả chúng ta đã khám phá sơ lược về cách tính của 2 công thức Harris-Benedict và Mifflin St Jeor. 2 công thức này có điểm chung là không xét về sự độc lạ của body toàn thân composition. Cho nên, điều này đã tác động ảnh hưởng đến cách tính BMR giảm cân .
Hiện nay, công thức Katch-McArdle được xem là công thức phổ cập nhất. Theo triết lý thì công thức này sẽ có độ đúng mực cao hơn những công thức còn lại, vì chúng có xét đến body toàn thân composition

BMR = 370 + ( 21,6 x LBM )

Trong đó chỉ số LBM được tính theo công thức : LBM = Cân nặng – ( Cân nặng x Tỉ lệ mỡ / 100 )

Tuy nhiên, công thức này không hoàn toàn hoàn hảo và có một số nhược điểm. Đó là công thức này phụ thuộc vào mức body fat và yêu cầu bạn phải xác định được trước phần trăm body fat thì mới có thể tính được chỉ số BMR chuẩn.
Công thức Katch-McArdle có hiệu quả không quá chênh lệch so với công thức Mifflin St Jeor. Để sử dụng được công thức Katch-McArdle để tính chỉ số BMR bao nhiêu là chuẩn thì bạn phải tính chỉ số LBM. Sau đó dùng LBM nhân với 21.6 rồi cộng 370 .

>>>> THAM KHẢO THÊM: Tỷ lệ mỡ cơ thể

3. Ý nghĩa của chỉ số BMR trong việc tăng giảm cân

Tính chỉ số BMR chuẩn giúp ta biết mức năng lượng tối thiểu để duy trì hoạt động trong cơ thể. Dựa vào chỉ số đó, ta có thể điều chỉnh lượng calo sao cho phù hợp với cơ thể. Tính BMR giảm cân cũng chính là mức calories tối thiếu mà cơ thể cần hấp thụ để sức khỏe được ổn định, hạn chế việc giảm cân tiêu cực, mức BMR cao hơn lượng calories sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và việc giảm cân không thành công.  

Tốt nhất bạn không được để lượng calo thấp hơn mức 1200 calo mà không được sự được cho phép của bác sĩ. Nếu mức calo dưới 1000 – 1200, khung hình bạn hoàn toàn có thể bị những thực trạng suy nhược, quy trình trao đổi chất suy yếu và việc giảm cân cũng bị chậm lại .
Mỗi 7.700 calo sẽ tương tự với 1 kg giảm đi. Từ đó, 1 tuần nếu bạn giảm đi khoảng chừng 500 calo mỗi ngày thì sẽ tương tự với 0.45 kg sẽ được giảm đi. Theo những chuyên viên, bạn nên giữ mức giảm cân trong khoảng chừng 0.25 kg – 1 kg / tuần. Việc giảm cân quá nhanh cũng đồng nghĩa tương quan với năng lực tăng cân trở lại cũng rất nhanh .

4. Các yếu tố ảnh hưởng tác động đến chỉ số BMR

Một số yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số chỉ số BMR chuẩn cụ thể như:

• Khối lượng cơ bắp :

  Cơ bắp chính là số lượng mô có trên khung hình bạn. Khi cơ bắp được đốt cháy hơn 3-5 lần lượng calo so với chất béo. Chính thế cho nên nó sẽ tác động ảnh hưởng trực tiếp đến

  chỉ số BMR

  .

• Kích thước khối lượng khung hình :

  Theo nghiên cứu và điều tra khoa học, những người có size khung hình lớn hơn thường có chỉ số BMR cao hơn. Vì thế, cần đốt cháy một lượng calo nhiều hơn để sức khỏe thể chất được duy trì không thay đổi .

• Tuổi tác :

  Độ tuổi tỉ lệ thuận với độ lớn chỉ số BMR. Tức là bạn tuổi càng lớn, khung hình bạn càng chậm. Từ đó ,

  c

  hỉ số BMR chuẩn

  cũng do đó mà giảm đi .

  Xem thêm: 50 bài tập về có chất dư trong phản ứng (có đáp án 2022) – Hoá học 8

• Giới tính :

  Thông thường phái đẹp có chỉ số BMR thấp hơn phái mạnh. Vì tỷ lệ cơ bắp của phái mạnh nhiều hơn và tỷ suất mỡ trong khung hình cũng ít hơn .

• Di truyền :

  Di truyền là một tác nhân rất là quan trong làm ảnh hưởng tác động lớn đến chỉ số BMR .

• Hoạt động thể dục :

  Thường xuyên rèn luyện sức khỏe thể chất cũng giúp cho chỉ số BMR được tăng lên .

• Ngoài ra còn một số ít yếu tố khác tác động ảnh hưởng đến cách tính BMR giảm cân như : nội tiết tố ( đặc biệt quan trọng ở phụ nữ ), thuốc, chính sách ăn kiêng, giấc ngủ, chế độ sinh hoạt .

Trên đây là tổng hợp các cách tính chỉ số BMR chuẩn do Vietnamrobovac tổng hợp được. Hi vọng bài viết sẽ mang lại các thông tin bổ ích trong việc quản lý cân nặng và duy trì vóc dáng. Mọi thắc mắc hoặc cần tư vấn có thể liên hệ với chúng tôi để được hỗ trợ nhiệt tình.

Thông tin liên hệ:

• Trụ sở chính :

   

  Số 16 Trần Quốc Vượng, Dịch Vọng Hậu, CG cầu giấy, TP. Hà Nội

• Chi nhánh toàn nước :

  • TTBH tại HCM: 22TM – Sảnh B – Chung cư Florita – số 83 Đường D4, Tân Hưng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh

  • TTBH tại Đà Nẵng: 119 Nguyễn Chí Thanh, Quận Hải Châu, Tp.Đà Nẵng

  • TTBH tại Vũng Tàu: Số 155 Nguyễn Thái Học, phường 7,Tp.Vũng Tàu

  • TTBH tại Bà Rịa: Số 138 Nguyễn Hữu Thọ, phường Phước Trung,Tp.Bà Rịa

  • TTBH tại Cần Thơ: Số 102 Trần Hưng Đạo, Ninh Kiều, Cần Thơ

• HOTLINE :

  092 98 12345

>>>> BÀI VIẾT LIÊN QUAN

Tôi mong ước giúp sức những người Nước Ta giảm bớt thời hạn cho việc quét dọn và vệ sinh nhà cửa, dành nhiều thời hạn hơn để tận hưởng đời sống “ Sống tiện lợi hơn – tận hưởng nhiều hơn ” .

Source: https://vietsofa.vn
Category : Góc học tập