1. Nghe hay đọc những câu chuyện truyền cảm hứng
Những khi bị áp lực đè nén, hoặc có những ngày tôi trầm uất đến mức không hề làm được một việc đơn thuần như ăn cơm, khi toàn bộ mọi thứ đều trở nên không có ý nghĩa và đọng lại trong tôi là sự trống rỗng, sầm uất và hoảng sợ, thì tôi lại tìm nghe những buổi diễn thuyết trên TedX. Những san sẻ về tự tử, về trầm cảm của những người đã và đang trải qua khiến tôi cảm thấy như mình không cô độc, không quái gở, không tệ hại, và giảm bớt phần nào cảm xúc tội lỗi. Những kinh nghiệm tay nghề của họ, cách nhìn của họ khiến tôi phần nào biến hóa tâm lý và yêu bản thân mình hơn .
Tôi xin được trích vài đoạn mà tôi tâm đắc nhất trong bài nói chuyện của Mark Henrick, một nhà hoạt động vì sức khỏe tâm lý và là người từng trải qua hàng chục lần cố gắng tự tử trong quá khứ.
Bạn đang đọc: 11 cách vượt qua cảm xúc tiêu cực và ý nghĩ tự sát
“ Hãy tưởng tượng rằng bạn bị nhốt trong một nơi chật hẹp, tối tăm. Ừm, đó hoàn toàn có thể là cảm xúc khi phải sống chung với một căn bệnh tâm ý nào đó. Ít ra, đó là cảm xúc mà tôi đã phải trải qua khi đang ở dưới đáy của cơn rối loạn tâm ý lúc còn là thanh thiếu niên. Nhận thức của tôi bị gò bó, trở nên tối tăm và đổ vỡ, và những tâm lý như “ mày không đủ tốt ”, “ mày tệ hại ”, “ mày không nên sống nữa ” là hệ quả từ sự đổ vỡ của nhận thức ấy. ”
Chúng ta sẽ không mãi ở trong một thực trạng, trường hợp hay trạng thái tâm ý kể cả tiêu cực. Tôi luôn tự nhủ với bản thân như vậy mỗi khi tôi cảm thấy như mình không còn sức nữa. “ Rồi sẽ có cách, rồi mình sẽ vượt qua. ” Trạng thái tâm ý luôn là những quá trình tiếp nối. Nhận thức của tất cả chúng ta được tạo ra và liên tục thiết kế xây dựng bởi sinh lý, tâm ý và cả xã hội nên tất cả chúng ta có nhiều phương pháp để cải tổ nó. Vì thế, tôi mong bạn hãy đừng vội bỏ cuộc .
“ Với những người có tâm lý tự tử. Cũng ổn thôi. Hãy cứ liên tục nghĩ về nó. Và rồi nói về nó. Và sau đó hãy khởi đầu làm chuyện gì đó với nó ” .
Một số bài diễn thuyết hay mà tôi nghĩ rằng những ai đang vật lộn với trầm cảm và tâm lý tự tử cũng nên nghe qua một lần .
Kevin Breel – Confession of a depressive comic
Mark Henrick – Why we choose suicide
Andrew Solomon – Depression, a secret we all share ( rất hay, bất kể ai cũng nên nghe )
2. Nghe nhạc
Những khi tôi có tâm lý tiêu cực thì tôi lại nghe những bản nhạc thuộc nhiều thể loại khác nhau như từ nhạc cổ xưa như Giao hưởng ánh trăng, Fur Elise của Beethoven, đến những bài nhạc vàng nhạc đỏ, tiếp lại chạy qua Jrock, ngồi trong xe đóng kín cửa mở volume dộng ầm ầm với X Japan hoặc the GazettE .
Âm nhạc hoàn toàn có thể tiến vào tầng nhận thức của tất cả chúng ta, là một công cụ tuyệt vời hoàn toàn có thể giúp tất cả chúng ta đổi khác khí sắc, tâm lý và hành vi. Những giai điệu của bài hát hoàn toàn có thể gợi những phản ứng không chỉ ở những vùng não có tương quan đến mạng lưới hệ thống thưởng ( reward system ) mà còn cả những vùng kiểm soát và điều chỉnh cảm xúc. Hãy chọn những bài bạn thích, truyền cảm hứng và giải phóng cảm xúc của bạn. Những lúc tôi chán nản thì thường thích nghe Dạ cổ hoài lang, Chuyện ba mùa mưa, Chuyện giàn thiên lý … và thường hay bị chọc là nghe nhạc sến, nhưng mà tôi mặc kệ tất vì cảm xúc của tôi ổn hơn rất nhiều sau khi nghe những bài này .
Chọn ra những bài hát khiến bạn vui tươi, yêu đời, niềm hạnh phúc hơn và lập thành một playlist trên điện thoại thông minh hay trên YouTube ví dụ điển hình, và thi thoảng bạn mới nên nghe nó. Đừng nghe playlist đó liên tục. Việc nghe quá nhiều một bài hát hay một playlist hoàn toàn có thể bão hòa đi sự liên kết giữa mạng lưới hệ thống thần kinh với bài hát đó và thay vào đó là những cảm xúc mới. Đó là vì sao khi bạn nghe lại những bài hát mà mình chưa từng nghe trong hàng tháng hay năm trời hoàn toàn có thể đưa bạn quay trở lại những cảm xúc khởi đầu ( 1 ). Điều này cũng vận dụng lên playlist “ yêu đời ” của bạn .
3. Viết nhật ký
Nhật ký ở đây không chỉ đơn thuần là viết về ngày thường của bạn hay những gì bạn làm mà còn là những sự kiện đã xảy ra có ảnh hưởng tác động đến bạn. Hãy tập trung chuyên sâu viết về sự kiện đó, cảm xúc và cái nhìn của bạn so với nó .
Nếu bạn lười, không thích viết nhật ký như tôi thì tối thiểu cũng nên viết ra hết những cảm xúc của bạn khi bạn cảm thấy tiêu cực hay có những tâm lý tự tử. Các nhà tâm lý học cho rằng việc viết ra những cảm xúc giúp não bộ kiểm soát và điều chỉnh cảm xúc tốt hơn. Những bản chụp cắt lớp não bộ chứng tỏ rằng khi viết những cảm xúc xuống trang giấy thì hoạt động giải trí ở hạch hạnh nhân ( amygdala ) chịu nghĩa vụ và trách nhiệm cho những cảm xúc sợ hãi, lo âu, hoảng loạn giảm đi ( 2 ) .
Viết ra những cảm xúc cũng giúp bạn có cái nhìn sâu hơn về những gì đang xảy ra chung quanh. Đọc lại những gì bạn viết lúc bình tĩnh và hãy tự hỏi mình nếu chuyện này xảy ra lần nữa thì mình sẽ xử lý nó như thế nào ? Những thực trạng nào dẫn đến phản ứng như thế này ? Làm sao để cải tổ nó ?
Ảnh: Max Rive
4. Luyện tập tỉnh thức
Trong buổi workshop hồi tháng hai ở Nước Ta, tôi có nói đến ích lợi của tỉnh thức. Tỉnh thức, còn được gọi là chánh niệm trong đạo Phật, ( mindfulness ) nghĩa là có chủ đích quan tâm vào một thứ gì đó trong thời gian hiện tại và không phán xét nó. Nói cách khác, tỉnh thức chính là nhận thức ở hiện tại, không chăm sóc về quá khứ, không tâm lý đến tương lai, chỉ quan sát và không phán xét .
Đối với những người trải qua nhiều sự kiện trầm uất trong đời sống có khuynh hướng phản ứng tiêu cực vì não bộ của họ đã quen với đường lối tâm lý như vậy. Luyện tập tỉnh thức sẽ giúp các bạn mắc lại, liên kết lại bộ não và tạo ra một thói quen, một phản ứng lành mạnh hơn trước các sự kiện tiêu cực .
Bạn hoàn toàn có thể rèn luyện tỉnh thức ở bất kể đâu hay bất kể khi nào nhưng nên rèn luyện nó hằng ngày để tạo thành thói quen .
Một số bài tập tỉnh thức :
a) Hai lần cắn tỉnh thức
Quan sát bề mặt, vị, mùi hương, hoặc hình dáng của món ăn, và âm thanh vang lên khi bạn cắn vào món ăn ấy, dừng lại một chút nhấm nháp hương vị trước khi bạn nhai. Bạn có cảm nhận được chuyển động của thức ăn hay không.
b) Luyện tập hít thở
- Hít vào mũi theo nhịp: 1 – 2 – 3 – 4.
- Thở ra bằng miệng, hơi chu môi, thổi nhẹ nhàng, như đang thổi bong bóng: 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8.
- Lặp lại 3 đến 4 lần.
- Luyện tập cách thở này đều đặn trong ngày. Bạn có thể thử hít thở chậm rãi mỗi khi bạn trả lời điện thoại, hoặc khi bạn ngồi vào xe, hoặc khi bạn vào phòng tắm, trước khi bạn ăn, và dĩ nhiên là khi bạn cảm thấy căng thẳng. Hãy chọn ra những lúc có tác dụng nhất để luyện tập, và tạo nên được thói quen hít vào bằng mũi với nhịp bốn, và thở ra bằng miệng với nhịp tám từ một đến ba lần.
c) Tô màu
Đây cũng là một liệu pháp thẩm mỹ và nghệ thuật giúp giảm tải stress và lo âu. Những cuốn sách tô màu này bán trên các website như amazon.com hay Barn and Noble với cái giá không chát lắm và có nhiều chủ đề khác nhau từ rừng, đến biển, đến hoa, hay động vật hoang dã. Tôi không chắc là nhà sách ở Nước Ta có loại sách tô màu này. Nhưng bạn hoàn toàn có thể thử tìm xem .
Hoặc nếu các bạn không hề mua thì với từ khóa “ Mindfulness Color Book ” trên google bạn sẽ tìm thấy hàng ngàn tác dụng và những bức tranh chưa tô. Bạn hoàn toàn có thể in nó xuống và mỗi ngày tô một tờ như vậy. Nên dùng những tông màu lạnh và sáng như các gam màu xanh biển, xanh lá hoặc tím sẽ giúp cho bạn bình tĩnh hơn. Màu tím nhạt được cho là giúp giảm áp lực đè nén, màu xanh biển thì tạo cảm xúc thanh thản và hạ huyết áp. Tuy nhiên những tông màu tối của gam màu lạnh hoàn toàn có thể dẫn đến buồn bã thế nên các bạn nên hạn chế sử dụng. Đồng thời cũng hạn chế dùng những tông màu nóng chủ yếu như đỏ tươi hoặc cam tươi vì dễ gây ra cảm xúc không dễ chịu và tức giận ( 3 ) .
5. Chấp nhận cảm xúc tiêu cực
Cảm xúc, dù tích cực hay tiêu cực đều có vai trò quan trọng trong đời sống. Mỗi cảm xúc không được phân loại bởi công dụng mà là bởi những trường hợp thích nghi mà nó hữu dụng. Ví dụ như cảm xúc lo âu sợ hãi khi gặp phải trường hợp nguy khốn đến tính mạng con người là thiết yếu để sống sót .
Cách giải quyết và xử lý và xử lý trường hợp tốt chỉ có 3 phần :
- Thực sự chấp nhận rằng có đôi lúc chuyện sẽ xảy ra theo hướng mà chúng ta không thích một chút nào cả.
- Đừng làm nó tồi tệ thêm.
- Nhận ra rằng bạn có thể giải quyết nó bằng cách trả lời những câu hỏi sau đây:
- Điều xấu nhất là gì và hậu quả ra sao?
- Khả năng xảy ra có cao hay không?
- Nếu nó thật sự xảy ra, mình sẽ giải quyết nó như thế nào?
Giải quyết yếu tố không chỉ đơn thuần là bạn sẽ sửa chữa thay thế nó vì có những yếu tố bạn không thể nào sửa chữa thay thế được mà bạn nhận ra rằng dù có chuyện gì xảy ra thì bạn vẫn vượt qua được và bước tiếp .
6. Quản lý stress hiệu quả hơn
Stress là một yếu tố nguy hại dẫn đến các rối loạn tâm ý và các bệnh về sức khỏe thể chất như tim mạch. Đôi lúc, nhiều sự kiện ập đến và tất cả chúng ta bị áp lực đè nén bởi không biết nên khởi đầu từ đâu và nên xử lý yếu tố như thế nào. Quản lý stress hiệu suất cao là một cách làm giải tải áp lực đè nén và hạn chế những cảm xúc tiêu cực. Vậy thì làm thế nào để quản trị stress hiệu suất cao hơn ?
- Đầu tiên bạn nên xác định những nguyên nhân gây stress. Tập trung giải quyết từng vấn đề một, dễ trước khó sau, đừng nên ôm hết lại cùng một lúc.
- Tìm ra những yếu tố, khía cạnh của vấn đề mà mình có thể điều khiển được. Chúng ta thường bị stress vì những thứ chúng ta không thể điều khiển được, ví dụ như thầy cô chấm bài khó, hay thi học kỳ, thì đại học. Tìm ra những khía cạnh mà chúng ta có thể thay đổi hoặc cải thiện ví dụ như học bài kỹ hơn, luyện giải nhiều bộ đề có thể giúp giảm tải căng thẳng.
- Lên kế hoạch, thời gian hiệu quả hơn.
- Lập một hộp “công cụ” giải quyết stress và sử dụng nó tùy vào tình huống. (tập thể dục, hoạt động ngoại khóa, luyện tập tỉnh thức…)
- Chấp nhận khi mình mắc lỗi lầm và đừng làm nó tồi tệ hơn bằng việc tự trách hay tự đổ lỗi bản thân.
7. Dùng các loại thực phẩm và vitamin giảm tải stress
Một số loại thức ăn và vitamin có công dụng giảm stress và áp lực đè nén. Ví dụ như Vitamin B tổng hợp tương hỗ giấc ngủ, giảm các triệu chứng lo âu ( đậu phộng, rau chân vịt, hạt điều hoặc trứng, sữa, thịt bò, thịt cá, quả bơ ). Vitamin C tăng cường hệ miễn dịch và giảm các ảnh hưởng tác động tâm ý gây ra bởi stress ( ổi, mãng cầu, măng cụt, kiwi, cam, chanh ). Vitamin D giảm trầm cảm và stress ( ra nắng, sữa, dầu cá … ) .
Bạn hoàn toàn có thể dùng vitamin tổng hợp sẽ tốt hơn, đừng nên dùng mỗi loại riêng không liên quan gì đến nhau, nếu có thì hãy hỏi quan điểm bác sĩ trước khi dùng vì liều lượng cao cộng với sự tương tác giữa các chất hoàn toàn có thể gây ra những tính năng phụ .
8. Hạn chế hay từ bỏ các mối quan hệ độc hại
Trong gần cả chục năm tha hương xứ người tôi từ từ hạn chế những mối quan hệ gây ra tác động ảnh hưởng tiêu cực của tôi và hiện tại thì tôi chỉ có một hai người bạn thân ở cách xa tôi mấy tiếng lái xe và có khi cả mấy tháng không chuyện trò do ai cũng bận chuyện riêng. Nhưng tôi lại khá hài lòng với mối quan hệ rất ít này vì tôi biết rằng mối quan hệ của chúng tôi khá lành mạnh, tương hỗ cho nhau về mặt tâm lý, nhận thức và tâm ý và khi cần sự giúp sức thì cô bạn của tôi sẽ cố rất là mình .
Những mối quan hệ ô nhiễm thường để lại những tổn thương to lớn khó lành không những ở thể xác mà còn cả tâm ý của bạn. Những mối quan hệ khiến bạn cảm thấy stress, trầm uất hơn là niềm hạnh phúc gồm có quan hệ giữa người thân trong gia đình, bè bạn hay tình nhân. Những tín hiệu của mối quan hệ ô nhiễm gồm có sự dối lừa, bạo hành về thể xác, không cảm thấy tự do hay bảo đảm an toàn, không được tôn trọng, luôn chỉ trích và đổ lỗi, lạm dụng quyền và luôn muốn tinh chỉnh và điều khiển đối phương, không trung thực, ganh tỵ … Những mối đe dọa của mối quan hệ ô nhiễm chẳng kém gì những thức ăn chứa đầy hóa chất, làm biến chất nội tâm của bạn và dẫn đến trầm cảm, lo âu thậm chí còn là những yếu tố về y tế .
Trong một điều tra và nghiên cứu lớn với hơn 10000 người trong vòng hơn 12 năm, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra những người ở trong một mối quan hệ tiêu cực có rủi ro tiềm ẩn mắc các bệnh tim mạch cao hơn những người khác .
Để thoát ra khỏi nó thì điều tiên phong bạn phải làm là nhận ra rằng mình đang ở trong một quan hệ ô nhiễm và bạn có quyền được đối xử tốt hơn thế. Khi bạn nhận ra được điều này thì việc chỉ rõ ra những hành vi ô nhiễm đó sẽ trở nên thuận tiện hơn. Lúc nói về những yếu tố này, nên dùng những câu với đại từ nhân xưng “ Tôi / Mình / Em ” càng nhiều càng tốt để làm giảm năng lực tạo ra những phản ứng bảo vệ ở đối phương. Ví dụ như : “ Em cảm thấy anh luôn không hài lòng với mọi thứ và điều này khiến em … Em yêu / tôn trọng / chăm sóc đến em và em sẽ biết ơn hơn nữa nếu anh dừng việc … lại. ” Bạn chỉ nên làm điều này khi bạn đang trong thực trạng bảo đảm an toàn. Nếu bạn đang bị bạo hành thì không nên làm như vậy vì hoàn toàn có thể gây ra những hậu quả xấu, ngược lại hãy tìm cách thoát ra khỏi đó bảo đảm an toàn trước .
Cuối cùng, nếu những gì bạn làm hoặc nói không hề đổi khác được những hành vi ô nhiễm thì bạn nên xem xét chuyện rời khỏi hay giữ khoảng cách với người đó. Với tình nhân thì điều này có nghĩa là chia tay trong thời điểm tạm thời hoặc mãi mãi. Với cha mẹ và con cháu nên hạn chế tiếp xúc. Với đồng nghiệp thì cố gắng nỗ lực giữ khoảng cách càng xa càng tốt. Nếu không làm gì cả thì bạn sẽ càng khiến bản thân chìm sâu trong sự ảnh hưởng tác động tệ hại về mặt thể xác lẫn ý thức ( 4 ) .
9. Thuốc tránh thai
Là con gái, mỗi tháng tôi đều phải chịu sự hành hạ của bà dì ghẻ suốt một tuần cùng với những sự đổi khác thất thường về mặt cảm xúc do hóc môn đổi khác. Một tuần trước và sau khi bà dì tới chơi, tôi thường cảm thấy cực kỳ trầm uất, lo âu và trống rỗng. Những thứ mà tôi thích trở nên không có ý nghĩa, có những ngày sau khi đi làm về, tôi nằm dài trên ghế salon làm tóc chẳng buồn động đậy. Những lúc đó tôi phải kiềm lắm mới không dùng dao rọc giấy cắt những đường trên tay để chứng tỏ rằng mình vẫn “ sống ”. Lại có những lúc tôi cáu gắt kinh điển, chỉ muốn hét lên, muốn đập phá tổng thể mọi thứ. Theo lời bác sĩ nói thì tôi bị PMS ( premenstrual syndrome – hội chứng trước kỳ kinh ) .
Tôi nghĩ rằng nếu những cảm xúc này là hệ quả từ chuyện hóc môn đổi khác, vậy nếu tôi hạn chế hoặc trung hòa sự đổi khác ấy thì mọi chuyện có tốt hơn không ? Thế nên tôi chuyện trò với bác sĩ của mình và mở màn dùng thuốc tránh thai. Đến giờ đây sau gần sáu tháng dùng nó thì mọi việc khá hơn rất nhiều. Thi thoảng tôi vẫn cảm thấy trầm uất, lo âu, nhưng chỉ lê dài một hai ngày chứ không phải hai tuần mỗi tháng như lúc trước .
Nếu những cảm xúc tiêu cực và tâm lý của bạn Open xoay quanh kỳ kinh giống tôi thì bạn nên xem xét việc sử dụng thuốc tránh thai để kiểm soát và điều chỉnh nội tiết và cảm xúc. Trên thị trường có nhiều loại thuốc tránh thai với các chính sách hoạt động giải trí và ảnh hưởng tác động lên hóc môn khác nhau. Bạn nên hỏi bác sĩ Tâm lý thật kỹ trước khi dùng vì có nhiều loại hoàn toàn có thể khiến cho bạn càng trầm uất hơn khi dùng .
10. Đi khám chuyên khoa
Nếu bạn thử những chiêu thức mà những tâm lý tiêu cực hoặc tự tử vẫn lê dài không biến hóa sau vài tuần thì bạn nên đi khám bác sĩ chuyên khoa tâm ý hoặc Tâm thần học. Suy nghĩ tiêu cực hoặc ý nghĩ tự tử hoàn toàn có thể là hệ quả từ các rối loạn tâm ý như rối loạn trầm cảm, rối loạn lưỡng cực, rối loạn lạm dụng chất hay rối loạn nhân cách ranh giới, hoặc hoàn toàn có thể là hệ quả từ sự không bình thường của não bộ như u não. Có những dạng rối loạn tâm ý cần phải dùng thuốc để kiểm soát và điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh hay nội tiết. Khám, chẩn đoán và chữa trị sớm sẽ giúp giảm phần nào các hệ quả tiêu cực do các rối loạn tâm ý gây ra .
11. Yêu thương bản thân hơn nữa
Tôi muốn kết bài bằng một câu nói mà tôi đã từng nói với rất nhiều người khi họ san sẻ với tôi rằng họ cảm thấy tội lỗi, hổ thẹn khi có những tâm lý tiêu cực, tự hại bản thân, rằng bản thân yếu ớt. Đó là hãy yêu thương bản thân hơn nữa .
Cảm xúc của bạn đến từ chính sách sinh lý và tâm lý. Nhận thức lại đến từ sinh lý, tâm ý và xã hội, cách xã hội nhìn bạn và cách bạn nhìn xã hội. Trong những yếu tố này, cái bạn hoàn toàn có thể đổi khác chính là tâm lý, ngay cả sinh lý thì bạn cũng chỉ hoàn toàn có thể đổi khác được phần nào vì có những phần bạn không hề biến hóa được như di truyền. Vì thế hãy mở màn biến hóa tâm lý của bạn từ giờ đây. Đừng tự trách bản thân tại sao lại có những tâm lý như vậy, mà hãy đồng ý rằng mình đang không ổn nhưng mình sẽ tìm cách vượt qua, mọi chuyện rồi sẽ khá hơn. Đừng tự dằn vặt mình coi mình là kẻ có tội, những gì bạn đang trải qua hoàn toàn có thể là hệ quả từ những rối loạn tâm ý chứ không phải do bản thân bạn muốn thế. Nhận ra rằng mình cần sự trợ giúp và đừng ngại tìm kiếm sự trợ giúp ấy từ bạn hữu, từ những người có cùng thưởng thức với bạn, từ những chuyên viên như bác sĩ, nhân viên tư vấn. Đừng vì cái nhìn của người khác mà trốn tránh không đương đầu với yếu tố để rồi tự tổn thương mình. Bạn xứng danh được những điều tốt đẹp hơn thế .
Mong rằng sự an yên rồi sẽ đến với bạn, với tôi và những người chúng ta yêu thương!
Nguồn tham khảo:
Link bài viết gốc: https://beautifulmindvn.com/20…
* * * Suy nghĩ tiêu cực hoặc ý nghĩ tự tử hoàn toàn có thể là hệ quả từ các rối loạn tâm ý như rối loạn trầm cảm, rối loạn lưỡng cực, rối loạn lạm dụng chất hay rối loạn nhân cách ranh giới hoặc hoàn toàn có thể là hệ quả từ sự không bình thường của não bộ như u não. Gọi thoại – Gọi video với bác sĩ trực tuyến chuyên khoa Tâm lý hoặc Tâm thần học trên kênh Khám Từ Xa của Wellcare để được tư vấn, chẩn đoán và tương hỗ điều trị .
Source: https://vietsofa.vn
Category : Góc học tập
+ There are no comments
Add yours